Principal SAÚDE Insônia na pandemia: dicas para enfrentar o problema
Insônia na pandemia: dicas para enfrentar o problema

Insônia na pandemia: dicas para enfrentar o problema

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Uma verdadeira pandemia de insônia está acompanhando a de Covid-19 nos últimos seis meses. Tanto que segundo a Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico COVID-19 (Vigitel) divulgada no fim de maio, 41,7% dos entrevistados afirmaram estar sofrendo com distúrbios do sono, como dificuldade para dormir ou dormir mais do que de costume. Afinal, com a chegada do coronavírus ao Brasil, a rotina da maior parte da população mudou drasticamente.

O isolamento social forçou a um confinamento que trouxe, entre outras consequências, uma discussão a respeito da saúde mental das pessoas. Dentro deste cenário, diversos são os motivos que explicam uma dificuldade de manter um sono regular e de qualidade. Mas especialistas afirmam que é possível minimizar esse problema com uma mudança ou reforço de alguns hábitos, mesmo em tempos de coronavírus.

O neurologista Alexandre Bossoni, do Hospital Santa Paula, afirma que vivemos em uma sociedade que gera transtornos do sono e que isso acontece porque estamos continuamente exposto a estímulos que atrapalham o sono. “Luzes coloridas, telas, energia elétrica, programas de televisão, culturais e compromissos que adentram a noite, tudo isso vai atrapalhando o nosso sono. Além disso, atualmente, o sono acaba sendo piorado por conta da pandemia, porque as pessoas vão ficando mais estressadas, mais cansadas, mas deprimidas, trabalham até mais tarde, fazendo reuniões durante horas a fio, e tudo isso pode realmente atrapalhar o sono”, detalha.

A insônia é definida como a dificuldade em iniciar ou manter o sono, ou ainda o despertar precoce, antes do horário necessário, sempre associada a prejuízos diurnos. Quando isso acontece por menos de quatros semanas, é classificada como insônia aguda. Já quando se repete além desse período, passa a ser considerada crônica. Além disso, a insônia crônica (duração maior que três meses) é uma séria preocupação para saúde, já que, entre outras coisas, ela aumento o risco de doenças cardiovasculares como hipertensão arterial, entupimento de artérias que pode levar ao infarto e insuficiência cardíaca. Na maioria das vezes, a insônia é causada por maus hábitos.

Com o início das medidas de isolamento, o cotidiano da maioria das pessoas passou por grandes mudanças e muitos até mesmo deixaram de ter uma rotina fixa, permitindo que a permanência dentro de casa alterasse radicalmente seus rituais diários. Uma das queixas mais frequentes nesse período tem sido o aumento de ansiedade, o que é associado a alterações no padrão de sono.

“O sono é um fenômeno biológico, ou seja, existe o nosso relógio biológico, que determina quando a gente acorda e quando a gente dorme. Mas ele também é influenciado por questões comportamentais, então a hora que você tem que trabalhar, dormir, sua rotina de trabalho, que hora do dia você faz atividade física, como é a sua alimentação ao longo do dia, tudo isso interfere no sono. E ele também pode ser influenciado por questões sociais, por exemplo, se a minha família gosta de dormir tarde da noite, ou se a família gosta de dormir cedo, tudo isso também vai influenciando. É o conjunto de tudo isso que vai gerar a insônia”, explicou Alexandre.

Consequências de dormir mal
Uma noite mal dormida tem uma série de consequências ruins: aumenta a liberação do cortisol, que é o hormônio do estresse, e isso cronicamente reduz a imunidade, aumenta o risco do diabetes, aumenta o risco de pressão alta. Além disso, o médico afirma que uma noite mal dormida atrapalha a seguir uma dieta, porque dá mais vontade de comer, especialmente de comer doce. Já na privação aguda de sono, o paciente pode ter tontura, vertigem, mal estar e até sensação de desmaios.

Dicas
Mantenha uma rotina, com hora fixa para deitar e levantar. Não deixe o home office bagunçar as suas noções de tempo;

Quarto é para dormir: nada de levar trabalho ou comida para a cama;

Desligue o celular, a TV, o tablet: nada de eletrônicos e telas na hora de dormir;

Apague a luz. Nosso ciclo circadiano faz com que o nosso organismo se adapte à duração do período claro (dia) e do período escuro (noite) da luz do dia, e não custa dar uma ajuda com a luz artificial também;

Faça atividades físicas regularmente, mas prefira os períodos da manhã ou da tarde, se for possível. Se tiver que fazer à noite, evite atividades de alta intensidade, optando pelas leves ou moderadas;

Não fique lendo notícias sobre a pandemia e sobre outros acontecimentos ruins à noite, para não ficar remoendo os problemas;

Não jante muito tarde e tente não comer alimentos pesados à noite;

Evite os seguintes alimentos após as 16h: café, refrigerantes, chocolate, açaí, energéticos, frituras, açúcares e alguns tipo de chás, como o preto, o verde e o branco;

Invista em alimentos que contenham melatonina, triptofano, magnésio, ômega 3, vitamina D e cálcio, essenciais para uma dieta que contribui para o rendimento do sono. Alguns exemplos são: aveia, leite, mel, cereja, alface, linhaça, chia, nozes e alguns tipos de chás, como os de mulungu, maracujá, camomila e erva cidreira.

Colaboração G1